岐阜県瑞穂市にある整体院STYLE+1(スタイルワン)

お腹の横腹にある筋肉【外腹斜筋】効率的良く引き締めるトレーニングのやり方

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こんにちは!
スタイルワン の志賀です。

お腹の横腹にある筋肉を外腹斜筋といいます!
腰痛予防、くびれを作るにもこの外腹斜筋は必要な筋肉です。

そこで今回は、外腹斜筋を鍛えるための効率的の良い引き締める
トレーニングやり方についてお伝えします。

お腹の横腹の筋肉である外腹斜筋とは?

腹筋は4つの筋肉で構成されています。

・腹横筋(ふくおうきん)
・腹直筋(ふくちょくきん)
・内腹斜筋(ないふくしゃきん)
・外腹斜筋(がいふくしゃきん)

腹筋をやるだけでも鍛えることできますが、より意識してポイントで鍛えると
腰痛の緩和も身体のラインの見栄えもよくなります。

外腹斜筋の動きは?

外腹斜筋の動き

・お腹を丸める
・身体を捻る
・前を向いた状態で身体を側屈する(横に倒す)

外腹斜筋は、身体を反る動作では、お腹を安定させる役割を持っています。

外腹斜筋が弱り腰痛強く出る人もいますので、鍛えておいて損はありません!

外腹斜筋の起始停始

起始:肋骨(5~12番目)の外側

停止:骨盤、お腹の膜

外腹斜筋の引き締めるトレーニング

外腹斜筋を鍛えるトレーニングの紹介です

外腹斜筋を効率よく鍛える基本

人魚になったつもりで、横になる
つま先、膝、お尻をしめる

上下に素早く動かす

お尻の「しめ」が緩む人も多いので意識するといいです。

お腹の横腹に効いてくる感じがあれば、いいです!

外腹斜筋を効率よく鍛える①サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジ(サイドプランク)

意識する点
一直線になるイメージ
身体を反らせない
肩をすくめない
ブレイシング
(意識してお腹を膨らませる)
肘が痛い人はマットをおきましょう
脇腹に効いてくる感じがあればok!

ブレイシング|Bracingとは
外腹斜筋、内腹斜筋、などの筋肉を意識的に収縮させる事。

外腹斜筋を効率よく鍛える②サイドクランチ

意識する点
・上げるとき息を吐きながら
・身体を丸めない
・脚をクロスさせても良い
・身体がブレない様に
・脇腹を縮める

曲げようとする意識が強すぎて首を痛めないよう注意しましょう。

応用編として
サイドベントがオススメ

外腹斜筋を効率よく鍛える③バイシクルクランチ

意識するポイント
・両手は広げた状態
・脚は上げたまま
・チーティングしない
・10回10秒3セットを目安に

チーティングとは:反動をつけない

外腹斜筋を効率よく鍛える①サイドヒップリフト

お腹の横に効いてくる感じがあればOK!

・身体を支持した状態で
・お腹の横を意識して
・10回足振り10回3セットを目安に

外腹斜筋を効率よく鍛える①レッグツイスト

編集中

外腹斜筋ストレッチ

編集中

外腹斜筋を鍛えた後はしっかり伸ばしましょう!

外腹斜筋ツイストストレッチ⑴

編集中

外腹斜筋ストレッチ⑵

編集中

まとめ

編集中

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